Οι συμβουλές από την Αλεξανδρίδου Ελένη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος από τη Δομή «Παιδική Ομπρέλα» – Δήμος Παύλου Μελά
Η περίοδος των πανελληνίων εξετάσεων αποτελεί την πιο στρεσογόνα του έτους. Ο οργανισμός πρέπει να αντέξει στη δοκιμασία του έντονου άγχους και να ανταποκριθεί στις υψηλές απαιτήσεις για συγκέντρωση, ετοιμότητα, διαύγεια και μέγιστη πνευματική απόδοση.
Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση των πνευματικών λειτουργιών και της διάθεσης.
Κανόνες διατροφής για άριστη απόδοση
- Πρωινό: αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα για την πνευματική απόδοση. Η λήψη πρωινού αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης μετά τις πολλές ώρες νηστείας λόγω ύπνου. Η γλυκόζη είναι η βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου για αυτό και είναι σημαντική η συνεχής παροχή ενέργειας στον οργανισμό με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων.
Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Μερικά παραδείγματα είναι:
Γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο
Τοστ με τυρί και 1 φυσικό χυμό
Γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με βούτυρο και μέλι, 1 φρούτο
Κουλούρι με γάλα ή κασέρι και 1 φρούτο
- Να αποφεύγονται οι δίαιτες αδυνατίσματος: η περίοδος των εξετάσεων δεν ενδείκνυται για δίαιτα αδυνατίσματος. Η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, ευερεθιστότητα, αυξημένη κόπωση, μείωση της συγκέντρωσης, δυσκολίες απομνημόνευσης και γενικότερα μπορεί να αυξήσει το άγχος και να περιορίσει την πνευματική απόδοση.
- Καταναλώνετε μικρά και συχνά σνακ. Ιδανικές επιλογές αποτελούν τα φρέσκα φρούτα, οι μπάρες δημητριακών,οι ανάλατοι ξηροί καρποί ,ένα μικρό παστέλι.
Η σοκολάτα είναι ένα σνακ που ενδείκνυται για αυτή την περίοδο. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βελτιώνει την διάθεση. Η σοκολάτα υγείας περιέχει περισσότερο μαγνήσιο που βελτιώνει τη μνήμη. Εντάξτε ένα μικρό κομμάτι (30γρ) ακόμα και καθημερινά στη διατροφή σας.
- Να έχετε 3 κυρίως γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζετε συνεχή παροχή ενέργειας και διευκολύνεται η πνευματική εργασία. Επιλέξτε φυσικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Ισορροπία
Μέτρο
Ποικιλία
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες βοηθούν στη μείωση του άγχους. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά χαμηλές σε λιπαρά, όπως κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας, τυρί, γαλακτοκομικά, αυγά, όσπρια.
- Το φυλλικό οξύ, βοηθάει στη μείωση του άγχους . Βρίσκεται κυρίως στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι).
- Φροντίστε να τρώτε φαγητά γευστικά και εύπεπτα αυτές τις μέρες, να μασάτε καλά και να αφιερώνετε χρόνο να φάτε τα γεύματα σας ήρεμα και αργά.
- Αποφύγετε την μεγάλη κατανάλωση καφέ και αναψυκτικών. Σε μικρές ποσότητες η καφεΐνη διεγείρει της πνευματικές ικανότητες και προκαλεί εγρήγορση. Σε μεγάλες ποσότητες όμως προκαλεί νευρικότητα, άγχος και αϋπνία.
- Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να συστήνεται αποκλειστικά από αρμόδιους επιστήμονες .
- Φροντίστε να είστε ενυδατωμένοι καταναλώνοντας 8-10 ποτήρια υγρών, κυρίως νερό .
- Μνήμη και συγκέντρωση.
Τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν σε καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης είναι τα παρακάτω:
Βιταμίνη C σε πορτοκάλι, ακτινίδιο, χυμοί φρούτων, φράουλες, πεπόνι, πιπεριές, ντομάτα, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β σε αυγά, σοκολάτα υγείας, συκώτι, φρούτα λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, γιαούρτι, δημητριακά πρωινού, ψωμί.
Σίδηρος σε συκώτι, κρέας, αυγό, ψάρια, θαλασσινά, όσπρια.
ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), στη φυτική μαργαρίνη και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια) βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Χολίνη και λεκιθίνη που συναντώνται κυρίως στο αυγό.
Αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
12. Η καθημερινή ήπια άσκηση βοηθάει στη διαχείριση του άγχους και σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Μια συμβουλή προς τους γονείς !
Θυμηθείτε ότι τα παιδιά σας έχουν το δικό τους άγχος να διαχειριστούν, συνεπώς καλό θα είναι να μην τους μεταφέρετε το δικό σας άγχος και την αγωνία. Φροντίστε τη διατροφή τους, μαγειρέψτε τους το αγαπημένο τους φαγητό, καθαρίστε τους φρούτα για σνακ και γενικώς προσπαθήστε να αποφύγετε τις εντάσεις και τους τσακωμούς!
Ημέρες εξετάσεων
Σε αυτές τις μέρες το άγχος του μαθητή, αλλά και όλων των εμπλεκόμενων σε αυτή τη διαδικασία κορυφώνεται. Γι΄ αυτό η επιλογή του φαγητού είναι προτιμότερο να γίνει από τον ίδιο τον μαθητή. Πρέπει επίσης να προσεχθεί το φαγητό να είναι γευστικό, αλλά και εύπεπτο, δηλαδή να αποφευχθούν πικάντικες και πολύ δύσπεπτες από το στομάχι επιλογές, όσο δυναμωτικό και να είναι το συγκεκριμένο τρόφιμο. Η κατανάλωση καφέ τις βραδινές ώρες πρέπει να αποφεύγεται, διότι μπορεί να του προκαλέσει αϋπνία και εκνευρισμό. Την ημέρα των εξετάσεων ένα ελαφρύ και τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο για μέγιστη συγκέντρωση και απόδοση!
